ENSALADA TIBIA DE GARBANZOS Y POLLO
Con vegetales variados
Chary Serrano
13 Jul, 2014
Esta ensalada es un plato completo, nutritivo y una forma de comer legumbres sin estar guisadas.
Gusta a toda la familia, es fácil de preparar y también es de bajas calorías, además de un claro ejemplo de la variedad que nos brinda lo mejor de la Dieta Mediterránea.
Para hacerla más fácil, he utilizado un bote de garbanzos cocidos, que también nos ayuda acortando el tiempo de realización.
Ingredientes para 3 o 4 personas:
Ensalada tibia de garbanzos y pollo
400 gr. de garbanzos cocidos o 1 bote de garbanzos cocidos
1 diente de ajo
1 cebolla mediana
1 zanahoria
200 g. de pechuga de pollo
lechuga Iceberg*
hojas tiernas de espinaca*
2 tomates
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
pimienta
sal
Comenzamos pelando y picando el ajo y la cebolla. Los ponemos a sofreír en un wok o sartén amplia, a fuego máximo, con la mitad del aceite. Los salteamos unos minutos y le agregamos el pollo a trocitos. Seguimos salteando y salpimentamos.
Enjuagamos y escurrimos los garbanzos cocidos. Mientras escurren, pelamos y troceamos a cuadraditos la zanahoria.
Cuando veamos que el pollo está cocinado, echamos los garbanzos y zanahoria y seguimos salteándolos hasta que la zanahoria esté un poco cocinada.
Se trata de que todo quede crujiente, no pochado, por eso debemos mantener siempre un fuego vivo y no deja de remover y levantar.
Una vez que tengamos el salteado, retiramos del fuego para que vaya templando.
Cuando esté salteado preparamos el fondo del plato (o fuente de servir, como he hecho yo) con las hojas de *lechuga y de *espinaca. No he puesto cantidades, pues eso dependerá de la costumbre que tengamos de poner más o menos.
También lavamos y troceamos el tomate, se lo agregamos y terminamos aliñándola con el resto del AOVE, pizca de pimienta y sal.
Le ponemos por encima el salteado de garbanzos y la servimos inmediatamente.
Como me han preguntado en otras recetas, os diré que yo no tengo costumbre de poner vinagre cuando en las ensaladas hay tomate, pero como esto va en gustos, si os gusta el ácido se lo ponéis.
- Los garbanzos, como todas las legumbres, son de gran ayuda en nuestra dieta y aportan múltiples nutrientes. Su riqueza en fibra mejora el tránsito intestinal y contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta.
- Os paso una tabla nutricional del garbanzo.
Este plato también se puede hacer sin pollo, añadiendo mas garbanzos, o mas vegetales.
Propiedades nutricionales del garbanzo en seco:
| Cantidad por |
| Calorías 364 |
| Grasas totales 6 g | |
| Ácidos grasos saturados 0,6 g | |
| Ácidos grasos poliinsaturados 2,7 g | |
| Ácidos grasos monoinsaturados 1,4 g | |
| Colesterol 0 mg | |
| Sodio 24 mg | |
| Potasio 875 mg | |
| Hidratos de carbono 61 g | |
| Fibra alimentaria 17 g | |
| Azúcares 11 g | |
| Proteínas 19 g |
| Vitamina A | 67 IU | Vitamina C | 4 mg |
| Calcio | 105 mg | Hierro | 6,2 mg |
| Vitamina D | 0 IU | Vitamina B6 | 0,5 mg |
| Vitamina B12 | 0 µg | Magnesio 115 g. |
