TABLA DE ÍNDICES GLUCÉMICOS DE LOS ALIMENTOS

Tabla muy completa con índices gucemícos de alimentos y siropes.

Chary Serrano Chary Serrano 09 Apr, 2007

El Índice Glucémico (IG) permite conocer la velocidad a la que los carbohidratos contenidos en los alimentos se convierten en glucosa en la sangre.

Un adecuado conocimiento y uso del Indice Glucémico ayuda a mantener controlada nuestra glucosa en sangre.

Para cuantificar el IG se toma el azúcar como referencia de unidad de medida, asignándole un valor de 100, y así todos los alimentos se comparan con relación a este número.

Eligiendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a la pérdida de peso.

Cuando mas elaborados estén los productos, su índice glucémico será mayor.

Las frutas maduras y los alimentos cocidos tiene un IG mas alto.

Recuerda que la cena debe ser la comida mas ligera del día y que cenar temprano y después hacer un ligero ejercicio, ayuda al mantenimiento de peso y a la reducción de azúcares.

La tabla de Índices Gulémicos que pongo es una guía útil, en especial para Diabéticos, porque muchas veces nos llegan mensajes equivocados sobre qué alimentos se deben, o no, consumir.

Puede enseñarte a elegir fácilmente los alimentos de menor índice glucémico y así mantener bajos los niveles de azúcar.

Al final añado una comparativa sobre siropes.

TABLA DE INDICES GLUCEMICOS

Alimentos y productos con IG alto

Albaricoque en almíbar - 60
Almidones modificados - 100
Amaranto/quelites/bledo/kiwicha - 90
Apio cocido - 85
Arrowroot (es un tubérculo) - 85
Arroz aglutinado - 90
Arroz blanco común - 70
Arroz con leche(azucarado) - 75
Arroz de camargue - 60
Arroz de cocción rápida (precocido) - 85
Arroz inflado, galletas de arroz - 85
Arroz largo - 60
Arroz rojo - 55
Azúcar blanco(sacarosa) - 70
Azúcar moreno - 70
Bagels* - 70
Baguette, pan blanco - 70
Biscottes/bizcochos tipo "La Filo" - 70
Bollos chocolateados - 65
Brioche - 70
Bulgur - 55
Cacao en polvo con azúcar - 55
Calabaza - 75
Castañas - 65
Cebada pelada - 60
Cebada perlada - 70
Cereales refinados azucarados - 70
Chocolatinas con azúcar - 70
Chocolatinas que no sean solamente de chocolate - 65
Colas, bebidas gaseosas, sodas (tipo Coca-Cola®) - 70
Colinabo - 70
Confitura(azucarada) - 65
Corn Flakes, copos de maíz - 85
Croissant - 70
Cuscús - 65
Dátiles - 70
Donuts - 75
Fécula de patata (almidón) - 95
Galletas - 70
Glucosa - 100
Gofre - 75
Habas cocidas - 80
Harina de amaranta* (Arrow Root) - 85
Harina de arroz - 95
Harina de maíz - 70
Harina de trigo blanca - 85
Helado (azucarado) - 60
Jarabe de arce (sirope de arce) - 65
Jarabe de glucosa - 100
Jarabe de maíz - 115
Jarabe de trigo - 100
Ketchup - 55
Lasaña de sémola de trigo duro - 60
Lasaña(trigo tierno) - 75
Maíz corriente en granos - 65
Maizena (almidón de maíz) - 85
Maltodextrina - 105
Maltosa - 110
Mandioca - 55
Masa de empanar (Rebocina, etc) - 85
Mayonesa (industrial) - 60
Melaza - 70
Melocotón en almíbar - 55
Melon - 60
Mermelada azucarada - 65
Miel - 90
Mijo - 70
Mostaza (con azúcar añadido) - 55
Muesli (con azúcar, miel…) - 65
Nabo cocido - 85
Nocilla o Nutella - 55
Ñame (papa china) - 65
Ñoquis - 70
Palomitas (sin azúcar) - 85
Pan ácimo (harina blanca) - 70
Pan blanco sin gluten - 90
Pan centeno al 50% con levadura - 65
Pan completo - 65
Pan de arroz - 70
Pan de centeno (30% de centeno) - 65
Pan de hamburguesa/perrito - 85
Pan de leche - 60
Pan de molde - 85
Pan muy blanco - 85
Pan tostado normal (industrial) -70
Papaya (fruta fresca) - 55
Papilla de avena (porridge)- 60
Papillas de harina de maíz, (polenta) - 70
Pasta de semola de trigo común * (trigo tierno) - 70
Pastel de arroz - 85
Patata cocida con la piel (agua/vapor) - 65
Patata cocida pelada - 70
Patatas al horno - 95
Patatas fritas - 95
Patatas fritas chips - 70
Piña en almíbar - 65
Pizza - 60
Plátano (maduro) - 60
Puré de patata casero - 80
Puré de patata instantáneo - 90
Raviolis (trigo duro) - 60
Raviolis (trigo tierno) - 70
Remolacha cocida - 65
Risotto - 70
Sandía - 75
Sémola de maíz - 70
Sorbete (azuarado) - 65
Spaghettis blancos bien cocidos - 55
Special K® - 70
Sushi - 55
Tacos (mejicanos) - 70
Tallarines (bien cocidos) - 55
Tamarindo (dulce) - 65
Tapioca - 85
Uvas pasas - 65
Zanahorias cocidas - 85
Zumo de mango (sin azúcar) - 55

-

Alimentos y productos con IG Medio

Albaricoque seco (orejones) - 40
All Bran de Kellogg° - 50
Arándanos rojos - 45
Arroz basmati completo - 45
Arroz basmati largo - 50
Arroz completo moreno - 50
Avena/copos de avena (sin cocer) - 40
Barra energética de cereales(sin azúcar) - 50
Boniato - 50
Cebada - 45
Centeno (integral; harina pan) - 45
Céreales completos (sin azúcar) - 45
Chayote* (puré de) - 50
Ciruelas pasas - 40
Coco - 45
Escancia/Alcandia (variedad de trigo) - 40
Galletas completas sin azúcar - 50
Guisantes(bote) - 45
Habas(crudas) - 40
Higos secos - 40
Judía roja(bote) - 40
Kaki - 50
Kamut integral (es un cereal) - 40
Kiwi - 50
Lactosa - 40
Leche de coco - 40
Macarrones de sémola de trigo duro - 50
Mango (fruta fresca) - 50
Mantequilla de cacahuete (sin azúcar añadido) - 40
Muesli (sin azúcar) - 50
Orejones (albaricoques secos) - 40
Pan 100% integral con levadura madre - 40
Pan ácimo (harina integral) - 40
Pan tostado de harina integral y sin azúcar - 45
Pastas completas - 50
Pastas de té integrales sin azúcar - 40
Pastas integrales, al dente - 40
Piña (fruta fresca) - 45
Plátano verde - 45
Pumpernickel - 40
Puré de sésamo, tahin, tahiné - 40
Sablé (harina integral, sin azúcar) - 40
Salsa de tomate(con azúcar) - 45
Sarraceno* (integral: harina o pan) - 40
Sorbete (sin azúcar) - 40
Spaghettis muy poco cocidos (5 minutos) - 40
Surimi - 50
Topinambour*, alcachofa de Jerusalén - 50
Uva (fruta fresca) - 45
Zumo de arándanos(sin azúcar) - 50
Zumo de manzana(sin azúcar) - 50
Zumo de naranja (sin azúcar) - 45
Zumo de piña (sin azúcar) - 50
Zumo de pomelo (sin azúcar) - 45
Zumo de zanahoria (sin azúcar) - 40

-
Alimentos y productos con IG bajo

Acedera - 15
Aceitunas - 15
Acelga - 15
Agave(jarabe) - 15
Aguacate - 10
Ajo - 30
Albaricoque (fruta fresca) - 30
Alcachofa - 20
Almendras - 15
Anacardo - 15
Apio crudo - 35
Apio ramas - 15
Arándano nego o azul - 25
Arroz salvaje - 35
Avellanas - 15
Berenjena - 20
Brócoli - 15
Brotes de bambú - 20
Cacahuetes - 15
Cacao en polvo(sin azúcar) - 20
Calabacín - 15
Cebollas - 15
Cerezas - 25
Cerezas de indias/azerolas - 20
Chalote - 15
Champiñón y setas - 15
Chocolate negro (>85% de cacao) - 20
Chocolate negro (>70% de cacao) - 25
Ciruelas(fruta fresca) - 35
Col - 15
Coles de Bruselas - 15
Coliflor - 15
Compota, puré de frutas(sin azúcar) - 35
Confitura (sin azúcar) - 30
Crustáceos (cangrejo de mar, langosta) - 5
Endibia - 15
Ensalada (lechuga, escarola, etc.) - 15
Espárrago - 15
Especies (perejil, pimienta, orégano, canela, vainilla, etc) - 5
Espinacas - 15
Fideo de trigo duro - 35
Fideos de soja - 30
Frambuesa (fruta fresca) - 25
Fresa (fruta fresca) - 25
Frijoles - 25
Fructosa - 20 (* máximo 20 gr. al día)
Garbanzos (bote) - 35
Garbanzos - 30
Germinados - 15
Granada (fruta fresca) - 35
Grosella negra - 15
Grosella roja - 25
Guisantes(frescos) - 35
Harina de garbanzos - 35
Helado(con fructosa) - 35
Higo(fresco) - 35
Hinojo - 15
Hummus - 25
Jenjibre - 15
Judía adzuki (conocida como soja roja) - 35
Judía borlotti - 35
Judía mungo (soja verde) - 25
Judía verde - 30
Judías blancas, cannellini - 35
Judías negras - 35
Judías rojas - 35
Leche de almendra - 20
Leche de soja - 20
Leche fresca/polvo - 30
Leche(descremada o no) - 30
Lentejas morenas, amarillas (rubias o marrones) - 30
Lentejas verdes o verdina - 25
Levadura de cerveza o de panadería - 35
Lino, sésamo, adormidera(semillas) - 35
Maíz ancestral (indio) o porotos - 35
Mandarinas, clementinas - 30
Mantequilla de almendras blancas* (sin azúcar) - 35
Manzana (compota) - 35
Manzana (fruta fresca) - 35
Melocotón(fruta fresca) - 35
Mermelada casera o biológica, con 90% fruta y sin azúcar - 30
Moras - 25
Mostaza tipo Dijón, sin azúcar - 35
Nabo(crudo) - 30
Naranjas (fruta fresca) - 35
Nectarinas(fruta fresca) - 35
Nueces - 15
Palmitos - 20
Pepino - 15
Pera (fruta fresca) - 30
Physalis - 15
Pimiento - 15
Pimiento morrón, verde, guindilla, chili - 15
Piñón - 15
Pipas - 35
Pistacho - 15
Pisto (ratatouille) - 20
Pomelo (fruta fresca)- 30
Puerros - 15
Puré de avellanas enteras (sin azúcar) - 25
Puré de cacahuetes sin azúcar - 25
Puré/mantequilla/crema de almendras completas (sin azúcar) - 25
Queso fresco, tipo Quark - 30
Quinoa - 35
Rábano - 15
Salsa al pesto - 15
Salsa de tomate casera (sin azúcar) - 35
Salsa tamari (sin azúcar ni edulcorantes) - 20
Salsifí negro o escorzonera - 30
Salvdo - 15
Semillas/pipas de calabazas - 25
Soja - 15
Tofu - 20
Tomates - 30
Tomates secos - 35
Uchuva (cereza del Perú) - 15 
Vinagre - 5
Wasa fibra (bizcotes 24%) - 35
Yoghurt(natural) - 35
Zanahorias (crudas) - 30
Zumo de limón(sin azúcar) - 20
Zumo de tomate - 35

SIROPES:

Los siropes son líquidos zucarados sacados de jugos de diversas plantas y frutos. Se evapora la mayor parte del agua y se concentran los azúcares presentes en las plantas sde los que se obtienen. Su contenido en azúcares es alto.

El sirope de ágave se dice, incluso se etiqueta, que es apto para diabéticos, sin embargo puede llegar a tener hasta un 85% de azúcares, o fructosa.  El jarabe de maíz tiene un 76%. El sirope de arce hasta 70%. 

Existen en el mercado muchos siropes donde se especifica Sin azúcar. Aconsejo que antes de comprarlos leeamos detenidamente las etiquetas. Nos podemos llevar muchas sorpresas, pues si bien no llevan azúcar, llevan fructosa. Los diabéticos deben tener especial cuidado en ingerirlos.  

El que más se proclama como sustituto del azúcar es el sirope de Agave. Su poder edulcorante es mucho más alto que el del azúcar en las mismas proporciones. Por ejemplo: 1 cucharada de sirope de ágave contiene 23 g. de azúcares, lo que equivale a unas 6 cucharadas de azúcar, con lo que hay que añadir menos para endulzar más. Pero no están libres de azúcar, la tiene y bastante.

Se ha demostrado que los grandes beneficios para la salud que tiene los siropes de plantas como la miel son reales, si, pero habría que tomar cantidades muy altas para realmente notar todos los beneficios. 

Ver:

Equivalencias de los edulcorantes con el azúcar y miel

Chary Serrano cocinando
Sobre mí

Mi afición por la gastronomía me llevó a crear este blog en 2006. Incluye recetas de todo tipo con fotos paso a paso y vídeos explicativos. Trucos de cocina, Tablas de calorías, índices glucémicos. Mi cocina es sencilla, bien presentada y bien explicada.

Reportajes de Restaurantes, Eventos, Ferias y Congresos, donde participo y viajes gastronómicos. Fotos de Córdoba, mi ciudad y algunas manualidades.