Tabla de Índices glucemicos de alimentos y consejos para diabéticos

Tabla muy completa con índices gucemícos de alimentos y siropes.

Chary Serrano Chary Serrano 19 Jun, 2023

TABLA DE INDICES GLUCEMICOS

Qué es el Índice Glucémico (IG) en los alimentos

Es la medida que permite conocer la velocidad a la que los carbohidratos contenidos en los alimentos se convierten en glucosa en la sangre.

Un adecuado conocimiento y uso del Índice Glucémico ayuda a mantener controlada nuestra glucosa en sangre.

Para cuantificar el IG se toma el azúcar como referencia de unidad de medida, asignándole un valor de 100, y así todos los alimentos se comparan con relación a este número.

Eligiendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a la pérdida de peso.

Cuando mas elaborados estén los productos, su índice glucémico será mayor, por la cantidad de aditivos y otros ingredientes no beneficiosos que contienen. Hay que huir de los alimentos procesados, envasados. Lo ideal es consumir los alimentos frescos y a ser posible, ecológicos.

Las frutas maduras y los alimentos cocidos o desecados tiene un IG mas alto, al haber rebajado o perdido su contenido en agua.

Recuerda que la cena debe ser la comida mas ligera del día y que cenar temprano y después hacer un ligero ejercicio, ayuda al mantenimiento de peso y a la reducción de azúcares, pero !ojo!... no es todo lo que hay que hacer. No se deben ingerir alimentos crudos por la noche. Si acaso una muy sencilla y escasa ensalada de vez en cuando.

La tabla de Índices Glucémicos que pongo es una guía útil, en especial para Diabéticos, porque muchas veces nos llegan mensajes equivocados sobre qué alimentos se deben, o no, consumir.

Está dividida en tres partes para mayor facilidad: De los más altos IG, los medios y los que menos tienen.

Puede enseñarte a elegir fácilmente los alimentos de menor índice glucémico y así mantener bajos los niveles de azúcar, aunque eso no significa que no se puedan tomar por ejemplo, frutas con más alto IG.

Los alimentos que tienen un contenido en fibra alto, tienen IG más bajos, por el tiempo que se tarda en digerirlos.

Al final de la lista he añadido una comparativa sobre siropes.

EDITADO AL 19 DE JUNIO DE 2023

Lo expuesto anteriormente es lo que estaba escrito en este artículo del 9/4/2007.

Con todos los años que han pasado, lo que yo he aprendido, (aunque debo reconocer que algunas veces a lo largo de estos años he incluido algunas cosas...) y lo que han cambiado algunos conceptos, estaba pidiendo una buena revisión.

Por ejemplo, un concepto que se ha ido abriendo paso desde hace años: La Carga Glucémica (C.G.). Este es un indicador que clasifica a los alimentos en función del poder que tienen para aumentar la glucemia (glucosa en sangre), valorando el nivel de ese aumento y la velocidad a la que lo hace.

Es posible que nos hagamos algo de lío entre el Índice Glucémico y Carga Glucémica.
 
ÍNDICE GLUCÉMICO: Se refiere a la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre después de haberlo comido.

CARGA GLUCÉMICA: Es la cantidad de Hidratos de Carbono que tiene un alimento por ración. 

La carga glucémica (CG) es una medida derivada del IG del alimento.

Estos temas son importantes para los diabéticos. Hay que enterarse de muchas cosas preguntando a tu médico, leyendo artículos y siempre de fuentes bien fiables, por eso yo no pretendo dar consejos que le corresponden a los médicos, que por experiencia propia os digo que hay que hacerles preguntas muy concretas, o no te informan lo suficiente.

Para los que solo queráis hacer prevención o perder unos kilillos, por aquí podéis enteraros perfectamente y aumentar conocimientos buscando en webs especializadas.

Pensad que si vuestros padres, o uno de ellos, es diabético, sois prediabéticos y por tanto debéis vigilar vuestro consumo de azúcares y comentarlo al médico para que os vaya haciendo analíticas periódicas.

Otra cosa que he aprendido recientemente es que el IG sube más o menos en función de cómo se comen algunos alimentos. Por ejemplo. Si comes fruta a media mañana o media tarde, tu IG dará un pico más o menos elevado, según la fruta, pero si antes comes un puñadito de frutos secos, tu IG no producirá esos picos. ¿los mejores frutos secos? nueces y almendras. 

Como máximo, podemos tomar un 10% de hidratos de carbono simples o azúcares.
El 40 al 50% de la energía será de hidratos de carbono complejos. Los hidratos de carbono complejos los encontramos en cereales, pasta integral, pan integral, tubérculos, frutos secos, aguacates y legumbres

Yo llevo años diagnosticada de diabetes tipo 2, con unos índices de glucosa entre 100 y 115. El problema es que mi Hemoglobina glicosilada (los picos que da el azúcar a lo largo del día) era de 7.

Con disciplina de no comer apenas hidratos de carbono, 1 rebanada de pan 100% integral por la mañana solamente y solo a veces, dejar totalmente los edulcorantes, azúcar, miel, etc., nada que lleve harina, ni maíz, ni arroz, hacer ejercicio moderado y dieta equilibrada, desayunar salado y después el café, tomar antes de comer o como aperitivo agua con gas con vinagre de manzana ecológico y/o con limón (a mi me gusta el agua con gas y así es casi como un refresco)

Tengo muy presente el orden en el que se toman los alimentos. Consulto esta tabla para pasarme lo menos posible.

Así he conseguido hace meses bajar mi hemoglobina glicosilada a 6.2 y la glucosa a 96, aparte de ir perdiendo kilos poco a poco.

Mis niveles desde hace unos meses son de prediabetes. No se pueden considerar diabetes tipo 2. Y sigo intentando bajar más esos niveles. Se puede, eso si, cuidado con el estrés, que a mi me produce picos. Y ahora duermo más horas que antes, punto muy importante.

Me ha ayudado mucho la Dra. Odile Fernández en una charla que dio en Córdoba y su último libro "Hábitos que te salvarán la vida". Lo recomiendo.

Y vamos a las tablas. En breve incluiré en la tabla la Carga Glucémica de los alimentos y revisaré los que falten.

  • Alimentos y productos con IG alto

    Albaricoque en almíbar - 60
    Almidones modificados - 100
    Amaranto/quelites/bledo/kiwicha - 90
    Apio cocido - 85
    Arrowroot (es un tubérculo) - 85
    Arroz aglutinado - 90
    Arroz blanco común - 70
    Arroz con leche(azucarado) - 75
    Arroz de camargue - 60
    Arroz de cocción rápida (precocido) - 85
    Arroz inflado, galletas de arroz - 85
    Arroz largo - 60
    Arroz rojo - 55
    Azúcar blanco(sacarosa) - 70
    Azúcar moreno - 70
    Bagels* - 70
    Baguette, pan blanco - 70
    Biscottes/bizcochos tipo "La Filo" - 70
    Bollos chocolateados - 65
    Brioche - 70
    Bulgur - 55
    Cacao en polvo con azúcar - 55
    Calabaza - 75
    Castañas - 65
    Cebada pelada - 60
    Cebada perlada - 70
    Cereales refinados azucarados - 70
    Chocolatinas con azúcar - 70
    Chocolatinas que no sean solamente de chocolate - 65
    Colas, bebidas gaseosas, sodas (tipo Coca-Cola®) - 70
    Colinabo - 70
    Confitura(azucarada) - 65
    Corn Flakes, copos de maíz - 85
    Croissant - 70
    Cuscús - 65
    Dátiles - 70
    Donuts - 75
    Fécula de patata (almidón) - 95
    Galletas - 70
    Glucosa - 100
    Gofre - 75
    Habas cocidas - 80
    Harina de amaranta* (Arrow Root) - 85
    Harina de arroz - 95
    Harina de maíz - 70
    Harina de trigo blanca - 85
    Helado (azucarado) - 60
    Jarabe de arce (sirope de arce) - 65
    Jarabe de glucosa - 100
    Jarabe de maíz - 115
    Jarabe de trigo - 100
    Ketchup - 55
    Lasaña de sémola de trigo duro - 60
    Lasaña(trigo tierno) - 75
    Maíz corriente en granos - 65
    Maizena (almidón de maíz) - 85
    Maltodextrina - 105
    Maltosa - 110
    Mandioca - 55
    Masa de empanar (Rebocina, etc) - 85
    Mayonesa (industrial) - 60
    Melaza - 70
    Melocotón en almíbar - 55
    Melon - 60
    Mermelada azucarada - 65
    Miel - 90
    Mijo - 70
    Mostaza (con azúcar añadido) - 55
    Muesli (con azúcar, miel…) - 65
    Nabo cocido - 85
    Nocilla o Nutella - 55
    Ñame (papa china) - 65
    Ñoquis - 70
    Palomitas (sin azúcar) - 85
    Pan ácimo (harina blanca) - 70
    Pan blanco sin gluten - 90
    Pan centeno al 50% con levadura - 65
    Pan completo - 65
    Pan de arroz - 70
    Pan de centeno (30% de centeno) - 65
    Pan de hamburguesa/perrito - 85
    Pan de leche - 60
    Pan de molde - 85
    Pan muy blanco - 85
    Pan tostado normal (industrial) -70
    Papaya (fruta fresca) - 55
    Papilla de avena (porridge)- 60
    Papillas de harina de maíz, (polenta) - 70
    Pasta de semola de trigo común * (trigo tierno) - 70
    Pastel de arroz - 85
    Patata cocida con la piel (agua/vapor) - 65
    Patata cocida pelada - 70
    Patatas al horno - 95
    Patatas fritas - 95
    Patatas fritas chips - 70
    Piña en almíbar - 65
    Pizza - 60
    Plátano (maduro) - 60
    Puré de patata casero - 80
    Puré de patata instantáneo - 90
    Raviolis (trigo duro) - 60
    Raviolis (trigo tierno) - 70
    Remolacha cocida - 65
    Risotto - 70
    Sandía - 75
    Sémola de maíz - 70
    Sorbete (azuarado) - 65
    Spaghettis blancos bien cocidos - 55
    Special K® - 70
    Sushi - 55
    Tacos (mejicanos) - 70
    Tallarines (bien cocidos) - 55
    Tamarindo (dulce) - 65
    Tapioca - 85
    Uvas pasas - 65
    Zanahorias cocidas - 85
    Zumo de mango (sin azúcar) - 55

    -

    Alimentos y productos con IG Medio

    Albaricoque seco (orejones) - 40
    All Bran de Kellogg° - 50
    Arándanos rojos - 45
    Arroz basmati completo - 45
    Arroz basmati largo - 50
    Arroz completo moreno - 50
    Avena/copos de avena (sin cocer) - 40
    Barra energética de cereales(sin azúcar) - 50
    Boniato - 50
    Cebada - 45
    Centeno (integral; harina pan) - 45
    Céreales completos (sin azúcar) - 45
    Chayote* (puré de) - 50
    Ciruelas pasas - 40
    Coco - 45
    Escancia/Alcandia (variedad de trigo) - 40
    Galletas completas sin azúcar - 50
    Guisantes(bote) - 45
    Habas(crudas) - 40
    Higos secos - 40
    Judía roja(bote) - 40
    Kaki - 50
    Kamut integral (es un cereal) - 40
    Kiwi - 50
    Lactosa - 40
    Leche de coco - 40
    Macarrones de sémola de trigo duro - 50
    Mango (fruta fresca) - 50
    Mantequilla de cacahuete (sin azúcar añadido) - 40
    Muesli (sin azúcar) - 50
    Orejones (albaricoques secos) - 40
    Pan 100% integral con levadura madre - 40
    Pan ácimo (harina integral) - 40
    Pan tostado de harina integral y sin azúcar - 45
    Pastas completas - 50
    Pastas de té integrales sin azúcar - 40
    Pastas integrales, al dente - 40
    Piña (fruta fresca) - 45
    Plátano verde - 45
    Pumpernickel - 40
    Puré de sésamo, tahin, tahiné - 40
    Sablé (harina integral, sin azúcar) - 40
    Salsa de tomate(con azúcar) - 45
    Sarraceno* (integral: harina o pan) - 40
    Sorbete (sin azúcar) - 40
    Spaghettis muy poco cocidos (5 minutos) - 40
    Surimi - 50
    Topinambour*, alcachofa de Jerusalén - 50
    Uva (fruta fresca) - 45
    Zumo de arándanos(sin azúcar) - 50
    Zumo de manzana(sin azúcar) - 50
    Zumo de naranja (sin azúcar) - 45
    Zumo de piña (sin azúcar) - 50
    Zumo de pomelo (sin azúcar) - 45
    Zumo de zanahoria (sin azúcar) - 40

    -
    Alimentos y productos con IG bajo

    Acedera - 15
    Aceitunas - 15
    Acelga - 15
    Agave(jarabe) - 15
    Aguacate - 10
    Ajo - 30
    Albaricoque (fruta fresca) - 30
    Alcachofa - 20
    Almendras - 15
    Anacardo - 15
    Apio crudo - 35
    Apio ramas - 15
    Arándano nego o azul - 25
    Arroz salvaje - 35
    Avellanas - 15
    Berenjena - 20
    Brócoli - 15
    Brotes de bambú - 20
    Cacahuetes - 15
    Cacao en polvo(sin azúcar) - 20
    Calabacín - 15
    Cebollas - 15
    Cerezas - 25
    Cerezas de indias/azerolas - 20
    Chalote - 15
    Champiñón y setas - 15
    Chocolate negro (>85% de cacao) - 20
    Chocolate negro (>70% de cacao) - 25
    Ciruelas(fruta fresca) - 35
    Col - 15
    Coles de Bruselas - 15
    Coliflor - 15
    Compota, puré de frutas(sin azúcar) - 35
    Confitura (sin azúcar) - 30
    Crustáceos (cangrejo de mar, langosta) - 5
    Endibia - 15
    Ensalada (lechuga, escarola, etc.) - 15
    Espárrago - 15
    Especies (perejil, pimienta, orégano, canela, vainilla, etc) - 5
    Espinacas - 15
    Fideo de trigo duro - 35
    Fideos de soja - 30
    Frambuesa (fruta fresca) - 25
    Fresa (fruta fresca) - 25
    Frijoles - 25
    Fructosa - 20 (* máximo 20 gr. al día)
    Garbanzos (bote) - 35
    Garbanzos - 30
    Germinados - 15
    Granada (fruta fresca) - 35
    Grosella negra - 15
    Grosella roja - 25
    Guisantes(frescos) - 35
    Harina de garbanzos - 35
    Helado(con fructosa) - 35
    Higo(fresco) - 35
    Hinojo - 15
    Hummus - 25
    Jenjibre - 15
    Judía adzuki (conocida como soja roja) - 35
    Judía borlotti - 35
    Judía mungo (soja verde) - 25
    Judía verde - 30
    Judías blancas, cannellini - 35
    Judías negras - 35
    Judías rojas - 35
    Leche de almendra - 20
    Leche de soja - 20
    Leche fresca/polvo - 30
    Leche(descremada o no) - 30
    Lentejas morenas, amarillas (rubias o marrones) - 30
    Lentejas verdes o verdina - 25
    Levadura de cerveza o de panadería - 35
    Lino, sésamo, adormidera(semillas) - 35
    Maíz ancestral (indio) o porotos - 35
    Mandarinas, clementinas - 30
    Mantequilla de almendras blancas* (sin azúcar) - 35
    Manzana (compota) - 35
    Manzana (fruta fresca) - 35
    Melocotón(fruta fresca) - 35
    Mermelada casera o biológica, con 90% fruta y sin azúcar - 30
    Moras - 25
    Mostaza tipo Dijón, sin azúcar - 35
    Nabo(crudo) - 30
    Naranjas (fruta fresca) - 35
    Nectarinas(fruta fresca) - 35
    Nueces - 15
    Palmitos - 20
    Pepino - 15
    Pera (fruta fresca) - 30
    Physalis - 15
    Pimiento - 15
    Pimiento morrón, verde, guindilla, chili - 15
    Piñón - 15
    Pipas - 35
    Pistacho - 15
    Pisto (ratatouille) - 20
    Pomelo (fruta fresca)- 30
    Puerros - 15
    Puré de avellanas enteras (sin azúcar) - 25
    Puré de cacahuetes sin azúcar - 25
    Puré/mantequilla/crema de almendras completas (sin azúcar) - 25
    Queso fresco, tipo Quark - 30
    Quinoa - 35
    Rábano - 15
    Salsa al pesto - 15
    Salsa de tomate casera (sin azúcar) - 35
    Salsa tamari (sin azúcar ni edulcorantes) - 20
    Salsifí negro o escorzonera - 30
    Salvdo - 15
    Semillas/pipas de calabazas - 25
    Soja - 15
    Tofu - 20
    Tomates - 30
    Tomates secos - 35
    Uchuva (cereza del Perú) - 15 
    Vinagre - 5
    Wasa fibra (bizcotes 24%) - 35
    Yoghurt(natural) - 35
    Zanahorias (crudas) - 30
    Zumo de limón(sin azúcar) - 20
    Zumo de tomate - 35

    SIROPES:

    Los siropes son líquidos zucarados sacados de jugos de diversas plantas y frutos. Se evapora la mayor parte del agua y se concentran los azúcares presentes en las plantas sde los que se obtienen. Su contenido en azúcares es alto.

    El sirope de ágave se dice, incluso se etiqueta, que es apto para diabéticos, sin embargo puede llegar a tener hasta un 85% de azúcares, o fructosa.  El jarabe de maíz tiene un 76%. El sirope de arce hasta 70%. 

    Existen en el mercado muchos siropes donde se especifica Sin azúcar. Aconsejo que antes de comprarlos leeamos detenidamente las etiquetas. Nos podemos llevar muchas sorpresas, pues si bien no llevan azúcar, llevan fructosa. Los diabéticos deben tener especial cuidado en ingerirlos.  

    El que más se proclama como sustituto del azúcar es el sirope de Agave. Su poder edulcorante es mucho más alto que el del azúcar en las mismas proporciones. Por ejemplo: 1 cucharada de sirope de ágave contiene 23 g. de azúcares, lo que equivale a unas 6 cucharadas de azúcar, con lo que hay que añadir menos para endulzar más. Pero no están libres de azúcar, la tiene y bastante.

    Se ha demostrado que los grandes beneficios para la salud que tiene los siropes de plantas como la miel son reales, si, pero habría que tomar cantidades muy altas para realmente notar todos los beneficios. 

    Ver:

    Equivalencias de los edulcorantes con el azúcar y miel

Chary Serrano cocinando
Sobre mí

Mi afición por la gastronomía me llevó a crear este blog en 2006. Incluye recetas de todo tipo con fotos paso a paso y vídeos explicativos. Trucos de cocina, Tablas de calorías, índices glucémicos. Mi cocina es sencilla, bien presentada y bien explicada.

Reportajes de Restaurantes, Eventos, Ferias y Congresos, donde participo y viajes gastronómicos. Fotos de Córdoba, mi ciudad y algunas manualidades.